Les Meilleures Sources De Glucides Pour Votre Santé

 

Comme je l’ai dit ces derniers temps, les gens ont tendance à penser que les seules sources existantes de glucides sont le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, etc.

Mais ce sont les options de glucides les moins avantageuses !

Je pourrais beaucoup m’attarder sur ce sujet, en expliquant divers aspects concernant les glucides, mais je veux juste ici vous donner un rapide et efficace concentré de connaissances qui est très important pour que vous sachiez comment composer consciemment vos repas !

Les meilleures et les plus complètes sources de glucides qui existent sont les légumes (les fruits aussi, mais je ne vais pas m’appesantir sur eux ici).

Oui, ils sont MOINS denses en glucides et c’est très bien. En général, si vous n’avez pas d’habitudes spécifiques nécessitant des aliments denses en glucides comme peuvent les avoir les athlètes de compétition ou encore les personnes qui pratiquent des exercices de renforcement musculaire, les légumes sont tout simplement l’option idéal pour vous.

Les légumes, en plus d’avoir une quantité satisfaisante de glucides, nous apportent des fibres et pratiquement toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour maintenir une bonne santé et une bonne forme enviable.

En outre, en raison de leur composition, les glucides qui y sont contenus sont digérés par le corps naturellement et lentement, ce qui permet de maintenir les niveaux de sucre stabilisés en laissant ainsi l’insuline totalement sous contrôle.

Vous devez savoir maintenant que la perte de poids est essentiellement le résultat de l’action contrôlée et naturelle de l’insuline dans le sang.

Enfin, lorsque vous choisissez les glucides, choisissez les légumes, car ils fournissent le meilleur rapport coût/bénéfice pour la santé globale et l’amaigrissement.

Regardons maintenant les faits

J’ai créé un tableau, de telle façon que vous puissiez visuellement observer le contraste entre les sources de glucides et les légumes les plus courants.

Dans le tableau, vous pouvez voir la quantité de calories, la quantité en grammes de glucides, l’IG (Glycemic Index, c’est à dire l’indice glycémique) et le GL (Glycemic Load, c’est à dire la charge glycémique).

Note : les chiffres peuvent varier légèrement selon le laboratoire qui calcule les indices, mais dans l’ensemble, cela ne change pas beaucoup.

GI – L’indice glycémique signifie la rapidité avec laquelle les aliments éveillent l’action de l’insuline. Un indice glycémique élevé déclenche rapidement l’action de l’insuline dans le sang, favorisant diverses choses comme : le gain de poids, le manque de satiété, la fluctuation des niveaux d’énergie, etc. Un manque de contrôle constant de l’insuline peut causer un syndrome métabolique (l’insensibilité à l’insuline, etc.).

GL – La charge glycémique prend en compte l’index glycémique et aussi la quantité de nourriture (100g dans notre exemple) et le fait que ce montant influence l’action de l’insuline. Par exemple, le pain complet a un IG plus élevé que le sucre pur, mais il a moins de GL. Donc le pain éveille plus vite l’action de l’insuline dans le sang, cependant, en mangeant la même quantité de sucre pur et de pain, le sucre va éveiller plus l’action de l’insuline (une plus grande quantité) que le pain complet, car il y a une plus grande GL.

Information pour portions de 100g de chaque aliment.

(vous pouvez cliquer sur l’image pour l’agrandir)

Maintenant, pour clarifier et aussi pour nous amuser, supposons que vous ingériez quotidiennement dans vos repas les aliments ci-dessous :

• 2 tranches de pain de blé entier (environ 60g) = 147kcal avec 28g de glucides.
• 100g de riz complet = 112 kcal avec 23g de glucides.
• 100g pâtes de blé entier = 124 kcal avec 26g de glucides.
• 100g de pommes de terre = 86kcal avec 20g de glucides.

– Total: 360g de nourriture, 469 kcal et 97g de glucides.

Cela sans compter les sauces, etc.

Pour manger ces mêmes 97g de glucides, en choisissant des légumes, vous devriez, par exemple, manger:

• 500g de brocoli (175 kcal, 35 g de glucides).
• 500g de poivrons (130kcal, glucides 30g).
• 800g de courgettes (128kcal, glucides 32g).

– Total: 1,8 kg de légumes, 433kcal et 97g de glucides.

Les légumes sont beaucoup moins denses en glucides que les options précédentes.

En outre, les légumes contiennent beaucoup de vitamines, minéraux et fibres, ce qui n’est pas le cas dans les options « traditionnelles » de glucides.

Résumé concis et direct

• En faisant des aliments « traditionnels » votre principale source de glucides, vous mangez des petites quantités mais avec plus de calories et vous favorisez le gain de graisse, vous absorbez moins de vitamines et de minéraux, vous êtes affamés plus rapidement ; de plus ces glucides accélèrent l’action de l’insuline et favorisent une humeur et un dynamisme instables tout au long de la journée.
• Par contre, en faisant des légumes votre principale source de glucides, vous pouvez manger en plus grande quantité, avec moins de calories, en favorisant le contrôle des niveaux de sucre dans le sang et l’action naturelle de l’insuline de même que la combustion des graisses naturelles, et sans effort, tout en donnant plus de satiété et en garantissant des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée.

Les faits sont là ! Mais vous, BIEN SUR, vous pouvez utiliser votre bon sens et équilibrer les choses comme vous l’entendez.

Sans doute est-ce une bonne idée d’organiser un peu mieux votre alimentation en fonction de votre objectif et de votre niveau d’activité physique. Aussi, vous pouvez, soit réduire les glucides traditionnels (qui comprennent les complexes) et augmenter les glucides fibreux (légumes), soit éliminer les traditionnels et faire des légumes votre principale source de glucides, ou même, manger les deux de façon stratégique.

Personnellement, je fais des légumes (et aussi des fruits, de façon stratégique, quand par exemple je m’entraîne) mes principales sources de glucides. Mais je n’hésite pas un jour par semaine, parfois deux, à manger des glucides traditionnels à volonté, et à faire ainsi mon gourmand, he he he… (ces glucides sont absolument inutiles nutritionnellement parlant).

Je peux dire que dans mon cas, je me sens dynamique toute la journée, mon poids est sous contrôle, naturellement, sans effort, et je suis remercié par mon état de santé.

Il est cependant important de noter que l’on devrait manger de bonnes quantités de protéines de haute qualité et de matières grasses naturelles et saines.

Les légumes sont en effet de très bonnes sources de glucides et ils devraient être inclus en abondance dans votre alimentation quotidienne ; en agissant ainsi, vous n’en serez que gagnant !

Et vous ? Pourquoi ne pas faire un essai ? N’oubliez pas de revenir ici et de partager les résultats !

Je vous souhaite beaucoup de succès,

 

Principales références :

Ministère de la Santé, l’Université de Harvard, GI et la liste GL.

UNIFESP, l’information nutritionnelle.

Nutrition Data Self.

The Primal Blueprint par Mark Sisson.

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