Bonjour à tous !
Aujourd’hui je viens partager avec vous la transcription d’un des podcasts hebdomadaires de la version brésilienne de Maigrir Définitivement. Vous allez découvrir ce qui Rodrigo et Docteur Souto ont à dire à ce sujet sensible de l’amaigrissement.
Tout ce que vous devez savoir à propos des Edulcorants
Naturels caloriques : sucre, miel, sirop d’agave et d’érable.
Artificiels non caloriques : Sucralose, splenda, aspartame.
Naturels caloriques (ou très peu caloriques) : Xylitol, stevia, erythritol.
Eh bien, les édulcorants… Sont-ils mauvais pour la santé ? Devons-nous diminuer leur consommation ? Quelle est la meilleure façon pour remplacer le sucre ?
Les exemples ont été ainsi divisés selon l’expert en nutrition Jonathan Bailor. Cela nous aide à les comprendre et les classifier.
Les naturels et caloriques tels que le miel et les sirops sont égaux au sucre ordinaire car en définitif ils se comportent pareillement du point de vue biochimique du corps. Cela dit, même si vous pensez que c’est mieux de remplacer le sucre par des produits plus naturels (n’oublions pas que le sucre est aussi naturel, il est fait à partir de la canne à sucre), cela revient au même. Si c’est calorique et naturel, c’est du sucre.
Le sucre ordinaire est composé de 50% de glucose et de 50% de fructose et c’est un mélange qui peut être très néfaste pour le corps selon les quantités ingérées. Mais bien sûr, lorsque les quantités ingérées sont minimes, elles ne sont pas significatives. Par exemple : le chocolat noir à 80% contient du sucre, mais c’est une quantité infime en considérant que nous mangeons entre deux et trois carrés. C’est comme ajouter une petite cuillère (demie) à café de sucre dans votre thé ou café, vous ne déclencherez probablement pas de problème. Le problème de ce « venin » est, bien sûr, la dose. Cependant, dans un premier temps, lorsque vous voulez perdre du poids, le sucre doit être complètement supprimé de votre alimentation car il peut déclencher une compulsion. Si habituellement vous preniez un café par jour avec du sucre, il est probable que vous commencerez à augmenter la dose, en prenant deux ou trois fois par jour au fil du temps. Et vous pouvez penser « Comme ce n’est pas grave d’ingérer un peu de sucre, peut-être vais-je aussi en ajouter un peu à mes fraises pour le goûter » et ainsi de suite.
Nous savons que le glucose incite l’action de l’insuline (et l’insuline est l’hormone qui stocke les graisses et bloque leur combustion). Le fructose agit directement dans le foie, en incitant la résistance à l’insuline et cela est aussi une cause du gain de poids. Le sucre est un double agresseur aux personnes désirant perdre du poids.
« Oui mais, et le sucre de coco ? »
Beaucoup de personnes l’utilise parce qu’il a un faible indice glycémique mais voyez bien ce qui suit : plus il y a de fructose dans un sucre, plus faible sera son indice glycémique. Vous devez comprendre que cette indice mesure seulement le glucose dans le sang, alors si vous consommez un sucre qui est 100% composé de fructose, son indice glycémique sera pratiquement de 0.
Ce qui se passe est qu’un indice « frutocemique » n’existe pas, alors nous ne pouvons pas le mesurer. Le fructose, isolé, est plus toxique que le glucose mais nous ne le mesurons pas. L’indice glycémique du sucre est plus bas que celui de la pomme de terre ou du pain, mais cela ne signifie pas qu’il soit meilleur pour votre santé que ces derniers. Le sucre est pire car il a plein de fructose, c’est bien pour cette raison que le sucre contient un indice glycémique de 65%. Alors je vous conseille d’oublier tout ce qui concerne l’indice glycémique au sujet des édulcorants naturels caloriques. Edulcorants naturels = sucre.
Bien sûr que lorsque nous affirmons que le miel est égal au sucre, cela est affirmé dans le contexte de la perte de poids. Si vous êtes en bonne forme physique, si vous n’êtes pas diabétique, alors oui, il est sain de remplacer le sucre par le miel pour sucrer votre yaourt, par exemple.
Passons alors aux édulcorant non caloriques… il existe beaucoup de controverses à ce sujet et internet n’est pas une bonne source d’informations scientifiques si nous utilisons google pour effectuer des recherches. Il faut faire des recherches chez Pub-Med et bien comprendre les niveaux d’évidences. Internet est un milieu très fertile aux théories de conspiration. Si vous tapez sur google : « la viande rouge est bénéfique pour la santé », vous allez trouver des évidences, si vous cherchez : « la viande rouge est néfaste pour la santé », vous trouverez aussi. Peu importe ce que vous recherchez, vous trouverez une revue, une étude publiée pour le prouver. C’est cela même le danger d’internet.
Docteur Souto affirme ne pas croire que les édulcorants non caloriques soient liés à l’apparition du cancer ni aux terribles maladies neurologiques. Quant à la toxicité, si la consommation respecte les quantités recommandées, ce n’est pas alarmant. Ce que nous devons considérer est que la plupart des études effectuées pour prouver que les édulcorants ne déclenchent pas de problème majeure pour la santé sont justement sponsorisées par l’industrie.
« Je n’ai jamais vu une étude clinique randomisée qui montre la corrélation cause et effet entre la consommation d’aspartame en doses normales et l’apparition de cancer ». Affirme Rodrigo Polesso.
Alors dans ce cas, le seul fait que ces édulcorants ne soient pas naturels est la raison pour laquelle ils ne devraient pas être consommés, même s’il n’existe pas de preuves consistantes de leur gravité à court et à long terme.
Doctor Souto : Du point de vue de l’évolution, nos ancêtres n’avaient pas d’édulcorants dans leur diète alimentaire, donc nos gènes ne sont pas en mesure de traiter ces substances. Toutes ces substances sont passés par plusieurs tests au fil des années, mais rentrons dans une partie un peu plus philosophique de la science : il est impossible de prouver ce qui est négatif. Prenons un exemple : Je regarde un troupeau de moutons. Je vois 1000 moutons blancs. Même en les regardant bien, je ne pourrais jamais affirmer qu’il n’existe pas de mouton noir parmi les blancs. Si un mouton noir se trouve parmi les blanc, ma théorie est donc erronée. Il est alors philosophiquement impossible de prouver que quelque chose n’est pas mauvaise car « le troupeau de moutons blancs » est grand. Le nombre d’études qui montrent que les édulcorants ne sont pas toxiques est élevé. Ce que la science nous montre est que les édulcorants sont probablement sécurisés si utilisés avec modération, mais comme ils sont artificiels, par précaution, moins nous les consommons, mieux c’est.
Et le coca zéro, alors, puis-je continuer à en consommer ?
Si vous décidez de boire cette boisson gazeuse parce qu’elle ne contient pas de calorie, vous allez tout de même ressentir les effets de la grande quantité de colorants, d’arômes, de conservateurs et d’acide phosphorique.
Mais les édulcorants font grossir ou maigrir ? Ils augmentent ou diminuent la glycémie ? Ils augmentent ou diminuent l’insuline ? Quels sont les effets cliniques des édulcorants non caloriques ?
Par exemple : les diabétiques de type 1 avec n’importe quelle quantité de glucides ingérée auront une augmentation significative de leur glycémie, mais ce n’est pas le cas des édulcorant. Ils n’augmentent pas la glycémie de quelqu’un à jeun.
Il existe des études qui prouvent le contraire, mais dans ces cas, il faut prendre en considération que cela était basé sur une alimentation occidentale et cela veut dire : une consommations de 60% de glucides denses. Dans ce cas, la combinaison glucides plus édulcorants tend à augmenter la réponse glycémique des aliments. Alors, si la personne mange du pain et boit du café sucré avec un édulcorant, elle aura une augmentation du glucose plus importante que si elle ne mangeait pas de pain. (Pour des raisons assez logiques, n’est-ce pas ?)
La deuxième question : Les édulcorants sont associés à la perte ou au gain de poids ?
C’est ici que commence la confusion des études observationnelles. Dans ces études, les personnes qui consomment des édulcorants ont tendance à être obèses. Mais ceci est un vrai exemple de cause contraire car une personne maigre, qui mange ce qu’elle veut et ne prend jamais de poids, ne prendra jamais des édulcorants. Qui consomme des édulcorants ? Ceux qui veulent maigrir. Alors les édulcorants ne favorisent pas le gain du poids, ils servent à « tagger » ceux désireux de maigrir. Ceci est si logique et évident qu’il est surprenant qu’aucune étude ne l’ait pas encore précisé.
Les études observationnelles ne peuvent pas établir de lien de cause à effet et dans ce cas, encore moins. Il existe des essais cliniques randomisés sur les édulcorants qui ne laissent pas de doutes : les études sponsorisées par l’industrie alimentaire montre qu’ils aident dans la perte de poids. D’autres qui ne sont pas sponsorisées montrent des résultat neutres. Cela prouve que ce sujet est une cause contraire dans les études épidémiologiques. Les édulcorant ne sont pas une grande aide dans la perte de poids. Lorsque nous mangeons quelque chose de sucré, le cerveau attend que le sucre arrive dans le sang, lorsqu’il n’arrive pas, l’hypothalamus continue à envoyer le désir de manger plus.
Le goût sucré va influencer l’action de l’insuline, selon ce que nous avons déjà vu à propos du travail du Docteur Jason Fung dans le livre « The Obésité Code ». Même la stevia cause une fluctuation de l’insuline dans le sang. Et nous le savons, cela empêche la combustion de graisse et favorise son stockage.
Les édulcorants naturels et non caloriques (ou peu caloriques), la stevia est un édulcorant naturel et non calorique fait à partir d’une plante et est 200 fois plus sucrée que le sucre. La stevia a un goût un peu amer, que beaucoup de personnes n’apprécient pas. L’extrait ne laisse pas l’amertume en bouche après la consommation. C’est une très bonne option pour remplacer le sucre.
Le xilitol peut être trouvé dans quelques fruits, principalement dans les baies. Le xilitol est une molécule similaire au sucre. Il est calorique, 50% de calories en moins que le sucre et un indice glycémique très bas. Le xilitol a quelques caractéristiques que nous ne trouvons pas dans les édulcorants artificiels,
par exemple : son goût n’est pas prononcé et il est absorbé très lentement. Il n’est pas beaucoup plus sucré que le sucre et peut être chauffé, il convient alors parfaitement à la préparations de pâtisseries, gâteaux, desserts. D’autres édulcorants sont associés à des troubles de la flore intestinale, comme la saccharine et l’aspartame. Quelques études montrent que les édulcorants artificiels peuvent entraîner une résistance à l’insuline, et que cela est lié à l’impact négatif sur les bactéries de notre intestin. Au contraire, le xilitol est bénéfique à nos bactéries, comme les prébiotiques. Il n’est pas associé à l’apparition des caries comme le sucre – au contraire, il protège les dents. Mais comme rien dans la vie n’est parfait, le seul problème du Xilitol est son prix élevé.
Je dois souligner que comme son absorption par l’intestin est pauvre (une partie n’est pas absorbée), vous devez l’utiliser avec attention. Il ne faut pas abuser de sa consommation car vous pourriez avoir des troubles intestinaux et même des diarrhées. Cela est très positif car sinon certaines personnes feraient même des caramels à partir du Xilitol. Ne pas consommer tous les jours et contrôler les doses.
L’erytritol est également un sucre d’alcool, qui contient 95% de moins de calories que le sucre. Il est moins sucré que le sucre. Il existe plusieurs produits qui sont fait à partir d’un mélange de stevia et d’erytritol, ce qui rassemble le meilleur des deux. Cela donne un produit qui a la même texture que le sucre et n’as pas de goût prononcé. L’erytritol a des caractéristiques favorables et en association avec la stévia, son pouvoir sucrant est augmenté. L’erytritol, tout comme le xilitol, doit être consommé avec attention car il peut également déclencher de maux intestinaux.
Ce que vous devez retenir de tout cela est que les édulcorants doivent être pris comme une sorte de dessert/récompense et non être insérés dans tous vos repas. J’espère que ces informations vous ont été utiles et que vous allez pouvoir insérer des moments sucrés dans votre alimentation en connaissant bien ce que chaque édulcorant est et comment il se comporte une fois ingéré.
Une bonne journée à vous et à bientôt.
Rodrigo et Docteur Souto.
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